中考实心球怎么练

中考实心球练习方法如下：

1持球：双手握住实心球，或者双手捏住实心球，主要根据自己的情况，看适合用哪种方式，选择适合自己的持球方式，适合自己的就是最好的

2准备姿势：双脚前后开立，有力脚在后，两臂屈肘，双手持球于头后，后腿弯曲，重心在后腿上，身体成反弓

3用力：后腿用力蹬地，投掷之前，双腿多进行几次蹬地及双腿的交换的练习，体会重心地转移顺序用力顺序为：后腿用力蹬地，收腹挥臂甩腕用力时做到：动作连贯协调，快速挥臂甩腕

4出手：持球后引，将球从头后向前上方掷出出手要注意两个因素，出手速度与出手角度出手速度要快，出手角度40度到45度，练习时，可以对着远方的楼顶进行投掷出手之后，双腿进行前后交换，避免脚离开投掷区，引起犯规，造成投掷成绩失效

5练习建议：采用多种方法练习上肢力量，常见的有：俯卧撑立卧撑举哑铃哑铃扩胸卧推杠铃引起向上等；在练习上肢力量的基础上，一切为了出手速度快，出手角度45度进行训练；练习时，体会用力顺序，做好最后甩腕的用力，在力量一定的情况下，提高投掷的动作质量

中考体育实心球两天内快速提升方法想要提高实心球成绩不只是要靠腰不力量的
实心球技术：主要有两点，1是展体收复，2是出球点
投掷实心球的技术
1握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指中指无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂手指和手腕的力量
2预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方
3预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气
4最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿送髋腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度


实心球的练习方法和技巧~

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离1520米，学生将公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远
2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出
4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置